Цы тренування допоможуть звузити талію та оформити бедра і плечі.
Цілеспрямовані тренування допоможуть сформувати фігуру “пісочний годинник” / ua.depositphotos.com
Дуже багато хто вважає ідеальним типом жіночої фігури “пісочний годинник” – вузька талія з вираженими вигинами. Хоча на тип фігури в основному впливає генетика, але цілеспрямовані тренування можуть допомогти вам домогтися такої форми тіла. Як пише видання EatThisNotThat з посиланням на поради сертифікованого особистого тренера Тайлера Ріда, зміцнення корпусу і сідниць звузить вашу талію і підкреслить бедра, а вправи для плечей і верхньої частини тіла створять збалансований каркас.
Ось сім найкращих тренувань, щоб досягти і зберегти бажану фігуру “пісочний годинник”. Відпочивайте по 1 хвилині між раундами і виконайте 3 раунди загалом.
Тренування № 1: Тренування для талії – 15 хвилин
1. Велосипедні скручування – 3 сети по 20 повторень на кожен бік
Відео дня
Ляжте на спину, заклавши руки за голову і зігнувши коліна; підніміть плечі від підлоги і, повертаючи тулуб, підведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягаючи праву ногу; поміняйте бік, наближаючи лівий лікоть до правого коліна, імітуючи рух педалі.
2. Бічні планки з нахилом – 3 підходи по 15 повторень на кожен бік
Почніть з положення бічної планки, поклавши правий лікоть на підлогу і витягнувши ноги; опустіть стегна до підлоги, а потім підніміть їх у вихідне положення.
3. Російські скручування – 3 підходи по 25 повторень на кожен бік
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи рівно, потім злегка відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги, щоб задіяти прес; скрутіть тулуб праворуч, відводячи прямі складені руки в сторону; поверніться в центр, потім поверніться на лівий бік.
Тренування №2: Формування сідниць – близько 20 хвилин
1. Сідничні містки – 3 сети по 20 повторень
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу; піднімайте стегна вгору, стискаючи сідниці у верхній точці; опустіть стегна назад на підлогу, і повторіть потрібну кількість разів.
2. Болгарські спліт-присідання – 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Встаньте спиною до лави і поставте на неї ногу; опустіться у випад, зігнувши коліно і тримаючи спину прямо; відштовхніться ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Випади зі скручуванням – 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу
Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон; заведіть праву ногу за ліву й опустіться у випад, ніби ви робите реверанс.
Тренування № 3: Скульптор плечей – 15 хвилин. Для цього тренування потрібні легкі гантелі
1. Бічні підйоми гантелей – 3 сети по 12 повторень
Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, у кожній руці тримайте по гантелі; піднімайте руки в боки, доки вони не опиняться на рівні плечей; опустіть руки назад і повторіть зазначену кількість повторень.
2. Передні підйоми – 3 сети по 10 повторень
Візьміть по гантелі в кожну руку; піднімайте гантелі перед собою, доки ваші руки не стануть паралельні землі; опустіть їх назад і повторіть.
3. Жим на плечі – 3 підходи по 12 повторень
Візьміть по гантелі в кожну руку на рівні плечей, руки зігнуті в ліктях і спрямовані вгору; тисніть гантелі над головою до повного розгинання рук.
Тренування № 4: Скульптор стегон – 15 хвилин. Для цього потрібна еластична стрічка
1. Бокові кроки зі стрічкою – 3 сети по 20 кроків у кожен бік
Обв’яжіть стрічку навколо стегон, трохи вище за коліна; встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, і злегка присядьте; зробіть крок праворуч, зберігаючи напругу на стрічці, потім зробіть крок лівою ногою назустріч правій; продовжуйте крокувати праворуч упродовж 20 кроків, потім поміняйте напрямок.
2. Раковина молюска – 3 сети по 15 повторень на кожен бік
Ляжте на бік, склавши ноги і зігнувши коліна під кутом 90 градусів; тримаючи стопи разом, підніміть верхнє коліно так високо, як зможете, не рухаючи стегнами; опустіть коліно назад і повторіть.
3. Пожежні гідранти – 3 сети по 12 повторень на кожен бік
Встаньте на карачки; підніміть праву ногу вбік, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів; опустіть ногу назад і повторіть.
Тренування № 5: Спалювач жиру. Для цього потрібен набір гантелей.
1. Підйоми гантелей – 3 сети по 12 повторень
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і тримайте гантелі перед стегнами; опустіть гантелі до землі, тримаючи спину прямою; поверніться у вихідне положення, спираючись на п’яти і стискаючи сідниці у верхній точці.
2. Renegade Rows – 3 сети по 10 повторень на кожен бік
Почніть із позиції планки з гантелею в кожній руці; підніміть праву гантель догори до стегна, стабілізуючи водночас прес; опустіть її назад і перейдіть на лівий бік.
3. Присідання на прес – 3 підходи по 12 повторень
Візьміть по гантелі в кожну руку на рівні плечей; присідайте, тримаючи груди вертикально; коли ви встанете, підніміть гантелі над головою. Опустіть їх назад на рівень плечей і повторіть.
Тренування № 6: Тонізація стегон
1. Присідання сумо – 3 сети по 15 повторень
Встаньте, розставивши ноги ширше за ширину плечей і спрямувавши пальці в сторони; опустіться в присідання, тримаючи спину прямою, а коліна – над пальцями ніг.
2. Сходинки – 3 сети по 12 повторень на кожну ногу
Станьте перед лавкою або сходинкою; опустіться правою ногою на лаву і, відштовхуючись п’ятою, встаньте, підтягуючи ліву ногу до правої; опустіться на ліву ногу, потім повторіть з іншого боку.
3. бічні випади – 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон; зробіть великий крок праворуч і опустіться у випад, зігнувши праве коліно і тримаючи ліву ногу прямою; відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть з лівого боку.
Тренування № 7: Кардіо
1. Високі коліна – 3 підходи по 30 секунд
Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон; біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище до грудей.
2. Гірські скелелази – 3 підходи по 30 секунд
Станьте в позу планки, розташувавши руки прямо під плечима; підтягніть праве коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги, висунувши вперед ліве коліно.
3. Планка джек – 3 підходи по 30 секунд
Встаньте в позу планки, поклавши руки на плечі і поставивши ноги разом; розведіть ноги в сторони, як під час стрибків, а потім знову зведіть їх разом.
Раніше тренер порадив 10 найкращих вправ на прес після 50 років, які допоможуть позбутися болю в спині.
