Включіть ці горіхи, фрукти, овочі та бобові у своє харчування.
Старіти добре не обов’язково означає повністю змінювати свій раціон і спосіб життя / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com
Досягнення 60-річного віку – це важлива віха, яку варто відсвяткувати. Щоб підтримувати високий рівень енергії, настрій і здоров’я рік за роком, важливо уважно ставитися до того, що ви їсте.
Видання Eating Well пише, що деякі продукти можуть значно допомогти організму в процесі старіння, чи то поліпшення здоров’я мозку, зміцнення кісток, чи то запобігання хворобам серця.
Волоські горіхи
“Волоські горіхи містять рослинні омега-3, антиоксиданти і поліфеноли, які відіграють важливу роль у здоров’ї мозку і серця в міру старіння”, – каже дієтолог Саманта Кассетті.
Відео дня
Використовуючи дані дослідження Nurses’ Health Study, вчені виявили, що жінки, які у віці від 50 до 60 років їли щонайменше дві порції волоських горіхів на тиждень, частіше залишалися здоровими в літньому віці, тобто не страждали від хронічних захворювань, проблем із пам’яттю, фізичних обмежень і психічних розладів після 65 років, порівняно з тими, хто не їв волоські горіхи регулярно. Намагайтеся вживати 2 унції волоських горіхів на тиждень, а це приблизно 57 грамів.
Бобові
Приблизно 10 мільйонів людей, старших за 65 років, страждають на остеопороз, і хоча фізична активність і силові тренування допомагають, додавання бобових до раціону також може сприяти здоров’ю кісток.
“Бобові є чудовим джерелом рослинного білка і клітковини, сприяючи підтримці м’язової маси, здоров’ю кишківника і зменшенню запалення”, – каже дієтологиня Ерін Палінські-Вейд.
До бобових належать квасоля, сочевиця, горох і арахіс. Хоча всі бобові можуть сприяти зміцненню кісток, нут може бути особливо корисним. Ізофлавони та поліфеноли, що містяться в нуті, можуть допомогти запобігти остеопорозу, підтримуючи метаболізм кісток і зменшуючи запалення.
Фісташки
“Жменя фісташок на день може допомогти збільшити споживання клітковини і важливих поживних речовин, включно з корисними жирами, білками та антиоксидантами, такими як лютеїн, що допомагає захистити зір і підтримує загальне здоров’я з віком”, – каже Палінскі-Вейд, консультант American Pistachio Growers.
Крім того, одне невелике дослідження показало, що щоденне вживання 2 унцій фісташок, а це приблизно 57 грамів, протягом 4 місяців знижує окислювальне ушкодження і збільшує експресію певних генів, які можуть сприяти зворотному розвитку деяких метаболічних станів, поширеніших із віком, зокрема й інсулінорезистентності.
“Крім того, як хороше джерело рослинного білка і клітковини, фісташки можуть допомогти збільшити відчуття ситості, містивши лише 160 калорій в одній порції, що може бути корисним у підтримці здорової ваги”, – додає Палінські-Вейд.
Листові зелені овочі
“Листові зелені овочі, як-от шпинат або капуста, багаті на вітамін K і фолат, які допомагають підтримувати здоров’я мозку і можуть сповільнити вікове зниження когнітивних функцій”, – каже дієтологиня Александрія Гарді.
Дієти з високим вмістом темно-зелених листових овочів пов’язані з поліпшенням пам’яті і загальної когнітивної функції у літніх людей і можуть навіть допомогти уповільнити когнітивний спад.
“Ці овочі багаті поживними речовинами, що підтримують роботу мозку, такими як філохінон, бета-каротин і вітамін Е, які, як вважається, сприяють навчанню і пам’яті”, – каже Кассетті.
Журавлина
Журавлина багата на антоціани і проантоціанідини – антиоксиданти, які підтримують здоров’я органів від мозку до сечовивідних шляхів. Антоціани в журавлині відповідальні за її яскравий червоний колір і відіграють ключову роль у захисті та підтримці клітин мозку.
Журавлина також може бути корисною для профілактики інфекцій сечовивідних шляхів (ІСШ). Хоча ІСШ можуть виникати як у чоловіків, так і у жінок, за оцінками, понад 10% жінок віком понад 65 років і 30% жінок у віці 85 років і старше страждають від ІСШ принаймні один раз на рік.
“У журавлині містяться сполуки, звані проантоціанідинами (PAC), які, як було доведено, підтримують здоров’я сечовивідних шляхів”, – каже Манакер.
Ці сполуки допомагають запобігти прикріпленню бактерій до стінок сечовивідних шляхів, що може сприяти зниженню частоти інфекцій.
Чорнослив
В одному дослідженні жінки в постменопаузі, які щоденно вживали 50 грамів, або приблизно 5-6 чорносливів, за 6-12 місяців знизили показники загальної втрати мінеральної щільності кісток стегна, в той час як у жінок, які не вживали чорнослив, через 6 місяців спостерігалося збільшення показників ризику переломів.
Крім того, високий вміст клітковини в чорносливі також може допомогти полегшити закреп і зробити відвідування туалету легшим.
Раніше УНІАН писав, як залишатися здоровими після 50 років.
